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Bunda dura: os 3 exercícios mais eficientes para os glúteos segundo o melhor personal do mundo

Para dar um gás no projeto verão e evitar a amnésia glútea, pedimos para o personal trainer Cristiano Parente – que foi eleito o melhor do mundo em um concurso organizado pela fabricante de equipamentos Life Fitness – listar os três melhores exercícios para fortalecer os glúteos já.

Antes que você pense que os exercícios de quatro apoios no chão são os mais eficazes, Cristiano alerta: “Estudos de biomecânica do movimento humano deixam claro que alguns exercícios que eram conhecidos por terem efeito positivo sobre a hipertrofia (ganho de volume e tônus) dos glúteos, não geram o que se espera deles.”



PARA COMEÇAR


Quem nunca se aventurou nos exercícios vale lembrar que o ideal é começar sem carga, usando apenas o peso do corpo e amplitudes menores. O foco no inicio deve ser a coordenação motora.

Antes de começar a praticar alguma atividade física, preste atenção no seu corpo. “Quem tem dores, lesões, problemas de saúde ou que não fez checkup (que é recomendado pela Organização Mundial de Saúde) anualmente após os 35 anos, deve consultar o médico para verificar se está tudo ok com a saúde. No caso de lesões articulares, não faça nenhum movimento que sinta qualquer dor. Treinar sem dor (de lesão) é o caminho correto”, explica Cristiano.

EXERCÍCIOS MAIS INDICADOS


Os exercícios mais indicados para treinar os glúteos são: leg press (que é feito no aparelho da academia), agachamento e afundo/avanço, que têm melhores resultados se forem executados do jeito que o glúteo faz mais força – o que implica em grande amplitude de movimento e cargas elevadas.

Como substituição ao leg press, em casa,  dá para fazer algumas variações do agachamento ou do afundo. O agachamento com as pernas afastadas pode ser uma dessas substituições. Já o avanço, que é um afundo com deslocamento a cada movimento, também pode ser usado. Outra boa estratégia em casa é aproveitar as escadas e tentar subir de dois em dois degraus (ou três dependendo, do tamanho das pernas e do degrau).

LEG PRESS


O leg press e o agachamento são bons, pois dão um grande trabalho ao glúteo máximo, que é exatamente a parte de trás do bumbum e o maior dos músculos. Ambos devem ser feitos com velocidade moderada, com espaço entre os pés no mesmo alinhamento do quadril. Durante a execução, lembre-se de descer mantendo o alinhamento do quadril, joelhos e tornozelos.



AGACHAMENTO



AGACHAMENTO COM AS PERNAS AFASTADAS



AFUNDO COM GRANDE AMPLITUDE

Ele pode ser substituído pela variação com avanço e é um exercício com movimentos diferentes das pernas, onde uma vai à frente e outra fica atrás. Nele, o glúteo médio (que é a parte lateral do bubum) exerce um papel importante no equilíbrio - sendo bem ativado. Para fazer o posicionamento inicial é igual ao de uma passada larga com o pé bem à frente e descendo quase tocando o joelho da perna de trás no chão.

Como o afundo é parado, dá para utilizar um step para aumentar a amplitude dos movimentos de subida e descida.




AVANÇO




Já no avanço, as passadas são dadas para a frente. Nele pode alternar a perna da passada e ir se deslocando ao longo de um trecho.

REPETIÇÕES E INTERVALOS

Iniciantes começam com séries um pouco mais longas, 3 de 15 com um minuto de intervalo. “ O importante é fazer numa intensidade que chegue ao cansaço máximo.”

Dois dias de intervalo são ideais para o músculo se recuperar. Depois de 4 a 6 semanas já dá para pensar em reduzir o numero de repetições, por volta de 8 e 12 movimentos - e claro, utilizando cargas mais altas.

Se perceber que aguenta mais que 12, aumente o peso. Quatro séries para cada exercício.12 séries, entre 8 e 12 repetições, e com execução até se cansar, são as que mais geram hipertrofia muscular.
 

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